Як пережити іспити без шкоди для психіки, не забути від хвилювання все, що знаєш, і оговтатися, якщо результат буде не таким, як сподівався? Особливо якщо готуватися до іспитів і тестів доводиться під звуки повітряних тривог і після безсонних через обстріли ночей.
Приєднуйтесь до нашої групи "Оперативно" у Телеграм та Вайбер, щоб першими знати важливі та актуальні новини!
Про це lb.ua розповіла лікарка-психологиня медичної мережі «Добробут» Наталія Свірська.
Іспити в умовах війни — як це впливає на дітей
Іспити і тести завжди викликали в дітей тривогу. В умовах війни додалися фактори, які посилюють стрес: повітряні тривоги, обстріли, новини, вимушене переселення, втрата домівок, розлука з близькими або навіть втрата.
Унаслідок цього дітям складно контролювати емоції. Вони часто кажуть про зміни настрою — з нейтрального на сумний чи навіть злий. Можлива підвищена плаксивість або надмірна байдужість, порушується сон, апетит тощо. Ця емоційна нестійкість може впливати на когнітивні функції: увагу, мислення, пам'ять, сприйняття. Тому зараз іспити для дітей набагато стресовіші, ніж у мирному житті.
На чому базується страх дітей перед іспитами
Усі страхи пов'язані з потребами в прийнятті, самоцінності, визнанні та відчутті безпеки і стабільності. Це може бути страх не виправдити очікування батьків, навіть якщо вони не тиснуть, дитина може вигадати собі щось і жити в тривозі, що розчарує рідних.
Страх не вступити і залишитись без професії буде додатково підкріплюватися думкою, що “я буду гіршим за однокласників, які вступили”.
Тобто дитина може підв'язувати до іспитів особисті відчуття: наприклад, “якщо не здам, то я — невдаха”. Тоді підлітка вже більше страшить не провал іспиту, а самовідчуття після цього.
Як заспокоїтися перед іспитом та під час нього
Ніч і ранок перед іспитом
У ніч перед іспитом не треба нічого вчити. Слід лягти спати, бо сон важливий – впливає на когнітивні функції. Ймовірність все забути, коли всю ніч вчив, дуже висока.
Якщо зранку є відчуття паніки, не варто нічого додатково вчити. Якщо зранку пробувати засвоювати новий матеріал, це викличе емоційне перенапруження. Хочеться щось перечитати? Робіть це у спокійному стані.
Обов'язково поїжте, навіть якщо не хочеться – голод підвищує стрес і буде складніше заспокоїтись.
Одягніть комфортний одяг, бажано, у декілька шарів, щоб не було дискомфорту від того, що жарко або холодно.
Як працює мозок під час іспиту
У мозку є багато різноманітних структур. Мигдалина та префронтальна кора – дві ключові, які відповідають за емоційну регуляцію та ухвалення рішень.
Спрощуючи, мигдалина буде центром тривоги, а префронтальна кора – центром логіки. Коли з'являється сильний страх або тривога, мигдалина починає працювати активніше, сигналізуючи організму про небезпеку і бажання врятуватися якнайшвидше. Тоді префронтальна кора, логічна частина мозку, вимикається або пригнічується, адже важливіше вижити, ніж нормально мислити.
У такому стані дитина може забувати очевидні речі, робити безглузді помилки і губитися у простому питанні.
Якщо тривога заблокувала доступ до знань, подихайте, використайте техніки заземлення, як-от постискайте кулак, наприклад. Це допоможе перемкнутися і заспокоїтися. Ось за яким алгоритмом це можна зробити.
Дихання
Зручно сядьте або станьте, вирівняйте спину і заспокойте дихання. Це можна зробити двома способами:
-
Вдихайте через ніс 4 сек, затримайте подих на 7 сек і повільно видихайте ротом 8 сек. Повторіть тричі.
-
Візьміть пір'їнку, або будь-який маленький шматочок серветки чи паперу, або листок з дерева. Покладіть на долоню та повільно на неї видихайте, щоб злегка зрушити листочок, але щоб він не впав з долоні. Повторити п'ять разів. За цей час прискорене серцебиття і збите дихання вирівнюються.
Заземлення
Вирівняли дихання? “Заземліться”. Тривога — це завжди про майбутнє або минуле, тут і тепер її не існує. Огляньте середовище навколо. Підключіть свої сенсорні системи:
-
очима гляньте на речі навколо, назвіть п'ять, які бачите;
-
назвіть чотири звуки, які можете зараз чути;
-
назвіть три речі, до яких можна доторкнутись;
-
запахи – можна уявити приємні аромати, наприклад, гель для душу, яким милися з ранку або зубної пасти. Можна уявити, що на кінчик язика поклали скибочку лимона, і відчути кислинку, щоб активувати смак.
Якщо є вода, пийте її маленькими ковточками, щоб переключитись.
Фінальна стабілізація
Дайте собі позитивну установку, розправте плечі, випряміть спину, легко постукайте себе по одному та другому плечі, усміхніться, щоб подати мозку сигнал, що все добре.
Видихніть, і заходьте в аудиторію.
З чого починати тест та як поводитися на ньому
Спершу огляньте всі легкі завдання. Чим більше виконаєте завдань, тим більш буде впевненості, і будете емоційно стійкіші до складніших вправ.
Якщо довго затримуватися на одному завданні, можна “підвиснути” і “полетіти” думками кудись.
Умови завдання читайте повільно. Якщо не зрозуміло – зробіть декілька вдихів-видихів і знову перечитайте. Далі почніть згадувати схожі завдання, які колись робили.
Розгубились? Заплющіть очі й стисніть у руці олівець чи ручку. Боїтеся їх зламати? Стисніть кулак, видихніть і знову подивіться на завдання. Це швидкий спосіб повернути собі контроль.
Не звертайте увагу на інших дітей – хто ще пише, хто вже здав. Через це можна почати спішити і отримати ще більший стрес. А потім виявиться, що ті, хто здали раніше, зробили це не тому, що все знали, а навпаки.
Чи треба брати з собою групу підтримки
Є діти, яким треба налаштуватись наодинці, щоб їх ніхто не чіпав. Таким треба йти самим. Прийшли на іспит, зайшли, вийшли, зателефонували, що все добре. Все.
А є діти, які, навпаки не можуть себе самі організувати, їм потрібен хтось поруч гасити тривогу. Щоб батьки стояли поряд з: "Ти молодець, все вийде, ми тебе любимо, головне не поспішай". Дитина буде слухати і самозаспокоюватись.
Якщо дитина хоче групу підтримки – чудово. Ні? Теж чудово. Бо часом батьки можуть підвищувати рівень хвилювання дитини. Самі будуть хвилюватися, але говорити, щоб дитина не хвилювалась, і може бути зворотній результат.
Що робити тим, хто не визначився, куди вступати
Якщо дитина не знає, ким хоче бути, можна створити простір, де вона може себе почути без тиску, сорому та страху не виправдати очікувань.
Можна доносити дитині, що вона не повинна відразу зробити ідеальний вибір. В неї може бути другий, третій шанс.
Наприклад, якщо дитина не любить вчитися, але любить робити косплей, можна шукати щось в цьому руслі. Є діти, які шиють перуки для косплею і непогано на цьому заробляють, і пішли навчатися за цим фахом.
Щоб дитина зрозуміла, чому хоче навчитися, їй треба доторкнутися до професії. Мозок не може абстрактно ухвалити рішення, тому важливо спочатку познайомитись з собою, поставити собі питання: що мені подобається робити більше, ніж 20 хв?
Хтось хоче малювати, хтось – комусь допомагати, чи щось створювати, на когось впливати, чи щось захищати. Треба згадувати, як діти себе поводять в шкільних проєктах: більше люблять проводити час в обговоренні з людьми, роблять технічну частину, презентацію, чи люблять проводити час на природі з тваринами.
Завжди можна звернутись за професійною допомогою до психолога, пройти тести, спрямовані на вибір професії і допомагають зрозуміти інтереси і схильності дитини.
Коли відбулось приблизне визначення, треба спілкуватись з людьми, які обрали цю професію, або студентами, які на неї навчаються, відвідувати Дні відкритих дверей у вишах. Можна пройти онлайн-курси, послухати тематичні подкасти, інтерв'ю з людьми з цієї професії.
Як батькам підтримати абітурієнта
У підлітковому віці діти мислять категорично, у них є чорне і біле, немає сірої зони. Підлітки з 12 до 18 років формують основи особистісної ідентичності: хто я, яка моя цінність, за що мене визнають в світі тощо. Цей образ будується через зовнішнє відображення – особисті успіхи, оцінки, статус.
Коли дитина систематично чує, що її хвалять лише після досягнень і бачить батьківське захоплення тільки результатом, то формує уявлення про себе, що існує тільки тоді, коли має переможні результати. Тоді будь-який провал дитина сприйматиме як втрату себе.
Коли дитина через якісь поведінкові сигнали батьків відчуває, що її люблять, коли вона успішна, спокійна, чемна тощо, то намагається бути такою, щоб заслуговувати любов. Батьки можуть не помічати цього і думати, що мотивують, А дитина відчуває, що її оцінкам радіють більше, ніж їй.
Батькам важливо доносити, що іспит – це твої дії, але не те, ким ти є. Іспит може бути як успішним, так і провальним, але ти – моя дитина і я любитиму і цінуватиму тебе незалежно від результату тесту. Так, іспит – серйозна частина життя, але вона не визначає його повністю.
Провалив іспит, погано склав тест — що робити
Дозвольте собі реагувати так, як хочеться: розчаровуватися, злитися, плакати або мовчати. Це треба прожити. Далі розділіть оцінку на іспиті і власну цінність: низький бал не означає, що ви гірші за інших. Ви зробили помилку, але точно не є невдахою.
Раджу багато проговорювати свої переживання з батьками та однолітками.
Батьки, коли це почують, повинні спочатку врегулювати свої емоції. І тільки тоді допомогти врегульовувати емоції дитини.
У підлітків емоційний інтелект ще недозрілий, за американським протоколом він дозріває до 28 років, а за українським – до 25. Тому батькам треба взяти на себе частину врегулювання емоцій.
Вислухайте дитину, дайте їй висловитися. Коли емоції стихнуть, поясніть, що дитина важлива. Ми теж засмучені, але ми разом і разом знайдемо рішення.
У день, коли дізналися результати, батьки стабілізують себе і дитину, нічого не вирішують, а просто проживають. І вже з наступного дня можна почати говорити про альтернативні рішення: що можемо зробити з цими результатами, або розглянемо інші варіанти, куди можна, наприклад, вступати без НМТ, або чекати рік.
Вступив у виш, але є страх не впоратися — що робити
Зазвичай діти залюбки приходять перший день у виш, а вже у першому місяці навчання стикаються з проблемами адаптації, неможливістю соціалізуватись. Щоб цей процес пройшов легше, складіть план, поділіть адаптацію на маленькі кроки.
Якщо є страх не соціалізуватись, ставте завдання спочатку познайомитися з десятьма однокурсниками і заговорити з ними. А далі, як мінімум, регулярно підтримувати спілкування. Ставимо ціль, що раз в тиждень спілкуємося з певною людиною.
Так само і з навчанням. Якщо боїтеся не впоратися, передусім складіть графік навчання, знайте розклад, розберіться з дорогою на навчання. Потім створіть свій індивідуальний розклад: наприклад, щоб щодня підтримувати свій рівень знань, потрібно читати 15 сторінок з цієї теми.
Важливо ставити орієнтири: перший місяць важливо дізнатись розклад і ввійти в ритм, оцінки поки не важливі. Другий місяць – підтягувати найскладніший для вас предмет.
Тобто розбиваємо ціль на малесенькі кроки. Ставмо за тиждень галочки на ці кроки, впевненість у собі росте.
Джерело: lb.ua
Перегляньте цікаві новини:
Найбільша карта церков України
Більше рубрик та новин тут